【谣言粉碎机】无糖饮料可以减肥？这样喝，小心越喝越胖！
发布时间：2023-06-30
作者：田达玮
审核：张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
在炎热的夏天，除了空调，似乎没什么比得上一瓶冰汽水更解暑了，可想了想刚刚立下的减肥誓言，看着满是热量的饮料，真是纠结。
但幸好有无糖饮料，用甜味剂代替高热量的糖，让人在享受甜味的同时，不用担心喝下太多热量，美味又减肥！
可是，无糖饮料真能减肥吗？
并不能，无糖饮料没有那么神奇。
在1952年，世界上第一款无糖饮料No-Cal诞生了。[1]不过，这款饮料其实是专为糖尿病患者开发的，它采用了人造甜味剂“甜蜜素”代替真正的糖，但并不是一款面向大众的“减肥”饮料。这款饮料的目的是让糖尿病患者们不用冒着血糖爆表的风险，也能尝到渴望已久的甜味。但是，精明的商家可不会就此罢手，他们很快就找到了无糖饮料的新市场。因为不含糖，一瓶饮料中的热量几乎可以忽略不计，这不就意味着喝再多也不用担心长胖吗？于是饮料商们纷纷抓住了这一商机，开始生产自己的无糖饮料，无糖饮料一下子风靡起来，一些品牌饮料纷纷出现在市场上。而且，商家们也刻意强调自己的无糖饮料既甜又没有什么热量，喝这样的饮料不会让你长胖。至此，人们把无糖饮料跟减肥、保持身材这样积极向上的观念关联起来了。其实，根据我国2011年发布的《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》，标注“低糖”的饮料中含糖量应少于等于每100毫升5克，标注“无糖”的饮料中含糖量应低于每100毫升0.5克。低糖饮料的含糖量一般低于普通碳酸饮料的一半，而无糖饮料中的游离糖含量则几乎可以忽略不计，与含糖饮料相比，选择低糖或无糖饮料有利于控制游离糖的摄入。但是经过长时间的跟踪观察，科学家们发现了一个有趣的现象，或者说是一个噩耗：“喝无糖饮料的人比不喝无糖饮料的人更胖”。例如一项为期8年的研究发现，喝无糖饮料的人长胖的风险是不喝无糖饮料人的两倍。[2]另一项为期10年的研究也发现，喝无糖饮料的人比不喝无糖饮料的人BMI指数高0.8，腰围粗2.6厘米，并且腹部肥胖的概率比不喝无糖饮料的人高36.7%。[3]斯坦福大学的研究者（Christopher Gardner）做出了解释[4]，喝无糖饮料会让人产生一种想法：“既然我都喝无糖饮料了，那我晚上多吃个冰淇凌也没啥”。这种想法，可能会让喝无糖饮料的人不知不觉中又把少喝的热量补回来，甚至会吃得更多。但这毕竟是人类自己贪心呀，无糖饮料表示不背这个锅。
前文提到的两篇文献中，常喝无糖饮料的人在实验最初，就比不喝无糖饮料的人胖了。这些人可能饮食习惯就很不健康，喝无糖饮料是他们采取的“补救措施”。其实，只要你能控制住自己想吃的欲望，用无糖饮料代替含糖饮料，真的能帮你控制体重。例如，一项为期18个月的研究发现每天喝一瓶无糖饮料的儿童BMI指数比每天喝一瓶含糖饮料的儿童增长得更慢。[5]一项为期6个月的实验也发现，在减肥时，用无糖饮料来代替含糖饮料，也能够起到更好的效果。[6]只要能管住我自己，就每天12瓶无糖饮料？[7]呃，这也不太好……2016年的一项研究发现，长期大量摄入无糖饮料中常用的一种甜味剂“阿斯巴甜”，可能会引起老鼠肠道微生物群落发生改变，从而导致肥胖和代谢疾病。[8]当然，这个“大量”意味着我们一天需要喝下8瓶（4.24升）的无糖可乐。如果偶尔喝一两瓶，并没什么问题，但你要是一天12瓶，那可就不太妙了。无糖饮料一般使用的是代糖，加入的是阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜等之类的甜味剂，这些甜味剂的甜度是白糖的几十倍甚至几百倍。如果经常摄入大量甜味剂，也可能会对人体的肝脏和神经系统造成危害，特别是对老人、孕妇、小孩的危害更明显。
如果你饮食习惯健康，偶尔喝一点无糖饮料确实能减少你摄入的热量。但是如果你本来就非常贪吃了，妄想喝几瓶无糖饮料来减肥，还是醒醒吧。少吃多动，这才是你该做的。
来源：科学辟谣、星空计划
