【健康小讲堂】深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养？别被颜色“绑架”，这样吃才均衡

“买蔬菜就得挑深绿色、紫色的，浅色蔬菜没营养”——在菜市场或超市里，不少人选蔬菜时都遵循这样的“颜色法则”。但事实上，蔬菜的营养价值高低，从来不是由单一颜色决定的。深色蔬菜有其优势，浅色蔬菜也有不可替代的营养亮点，盲目追捧深色蔬菜、拒绝浅色蔬菜，反而会错过全面的营养。

先说说深色蔬菜的“优势区”。像菠菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜这类深色蔬菜，确实富含叶绿素、β-胡萝卜素（可在体内转化为维生素A，对保护视力有益）、花青素等色素类营养素，同时膳食纤维和维生素K含量也相对较高。比如西兰花中的萝卜硫素，紫甘蓝中的花青素，都是近年来被广泛关注的有益成分，这也是深色蔬菜受青睐的原因。

但这并不意味着浅色蔬菜就是“营养洼地”。不同颜色的浅色蔬菜，其实各有“拿手营养”：

1、冬瓜、黄瓜、西葫芦这类浅色瓜菜，含水量高达90%以上，热量极低（每100克仅10-20千卡），同时富含钾元素，能帮助调节体内电解质平衡，特别适合需要控制体重或高血压人群；

2、白萝卜、心里美萝卜等浅色根茎菜，含有独特的芥子油，能刺激消化液分泌，缓解腹胀、促进食欲，冬天吃还能帮助解腻；

3、土豆、山药、莲藕这类“淀粉型”浅色蔬菜，虽然维生素C含量不如深色蔬菜，但富含碳水化合物和膳食纤维，既能当菜吃，也能替代部分主食，帮你减少精米白面的摄入，更适合需要控制血糖的人群。

很多人觉得“浅色蔬菜没营养”，还可能是陷入了“单一营养对比”的误区。比如拿黄瓜的维生素C含量和菠菜比，确实会显得黄瓜“不足”，但黄瓜的优势在于低热量、高水分，这是菠菜无法替代的；同样，拿土豆的β-胡萝卜素和胡萝卜比，土豆自然“吃亏”，但土豆的钾含量远高于胡萝卜，对维持心脏功能更有益。

真正健康的蔬菜摄入方式，应该是“颜色多样、种类杂糅”，而不是盯着某一种颜色“死磕”。想要通过蔬菜获取全面营养，记住这3个原则就够了：

1. 每周吃够5种以上蔬菜。不要长期只吃1-2种固定蔬菜，比如今天吃西兰花（深色），明天可以搭配冬瓜（浅色），后天加一根白萝卜（浅色），轮换着吃才能覆盖更多营养素；

2. 深色、浅色蔬菜“对半分”。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上（150-250克）即可，剩下的份额留给浅色蔬菜，不用追求“全深色”；

3. 烹饪方式不“浪费营养”。无论是深色还是浅色蔬菜，过度烹饪（如长时间炖煮）都会导致维生素C、花青素等水溶性营养素流失。建议优先选择快炒、蒸、焯水后凉拌的方式，最大程度保留营养。

总之，选蔬菜别被“颜色标签”束缚。深色蔬菜有其独特价值，浅色蔬菜也不是“营养配角”，只有均衡搭配、多样摄入，才能真正发挥蔬菜的健康作用，让身体获得全面的营养补给。