很多人减肥的终极目标，不是体重秤上的数字，而是肚子得小一圈。可现实往往很气人：你瘦了，肚子却还在；你练了，腰腹却更松。
很多人觉得肚子大就是皮下脂肪多。其实，胖肚子的原因不止这一种。
皮下脂肪高
顾名思义，就是分布在皮肤下面的脂肪，也是你用手能捏起来的那层肥肉。相比内脏脂肪，它对健康的破坏力较小，但是堆得太多，也跟胰岛素抵抗、血脂异常相关。
➡️判断皮下脂肪厚不厚的方法：
直观的判断就是捏一捏。两腿与肩等宽，放松的站着，用手可以轻松捏起来一层松软的皮褶。
也可以用皮褶钳测量，测量的方法也是站立放松，自然呼气后，在肚脐右侧约 2 cm 处捏起一条与地面垂直的皮褶，用皮褶钳夹住，2-3 秒等读数稳定后读毫米值，重复 2–3 次取平均值；同一位置、同一时间段(比如晨起/晚饭前）长期记录，数值越大、下降越慢，说明腹部皮下脂肪越厚，越顽固。
➡️减皮下脂肪，高强度有氧效果更好：
要减肥皮下脂肪，保质保量的有氧最重要，结合不结合力量都行。
为啥不用纠结上不上力量？
一项 8 个月随机试验显示：有氧组、有氧+力量组都能显著降低腹部皮下脂肪面积（约 -27 cm² 量级），而单纯力量组下降幅度较小。
所以如果你是健身小白，目的还是减腹部皮下脂肪，那就先把有氧给安排上。[10]
➡️那有氧如何安排？
1
高强度运动不能少
这是因为研究显示，高强度有氧显著降低了腹部皮下脂肪，而低强度组变化并不明显(约 -47 cm² vs -11 cm²)。也就是说：当你把有氧从随便动动升级到有点喘的强度，腹部那圈脂肪更可能给出回应。[11]
2
运动量一定得达标
这是因为当运动量提高到相当于每周慢跑约 20 英里的组，腹部皮下脂肪下降可以达到 7%左右；但是较低运动量(每周约 11 英里)只能阻止脂肪继续长。[12]
所以想让肚子那层可捏的脂肪明显变薄，每周的有氧总量必须得达标，可以每周至少 150-300 分钟的中等强度有氧，或者 75-150 分钟较高强度有氧。
内脏脂肪高
内脏脂肪是在腹腔深处，贴着腹壁并包裹或围绕着胃、肠、肝等器官的脂肪，你摸不着它，但它会把肚子“从里面顶起来”，让腹部看上去更圆、更鼓，如下图黄色部分。 图：皮下脂肪和内脏脂肪 同时，它对健康的危害也很大，与 2 型糖尿病、动脉粥样硬化、心血管风险等关系都很密切。[1] 另外大量的研究显示，内脏脂肪过多还会增加乳腺癌、结肠癌、呼吸暂停综合征的风险。 [2] 1 判断内脏脂肪高低的方法 最准确的评估方式是做 CT 或核磁，可以直接量化内脏脂肪的面积/体积。[3]也可以测骨密度的双能 X 线(DXA)粗略估算。[4] 但就为了搞明白内脏脂肪多少，没必要费钱去医院做这些专业检查。 更实用的评估是：如果你的腰围超标(男性腰围≥90cm、女性≥85cm)，而且腰围超过身高的一半(腰高比≥0.5)，体检还有脂肪肝或者血脂异常，那大概率内脏脂肪不低。 把内脏脂肪降下来，肚子大概率就会小一圈，还能大大改善健康。 2 减少内脏脂肪，饮食有两个要点 ✅首先，增加植物性食物。 能长期坚持的、偏植物为主的健康饮食模式，更容易把内脏脂肪减下来。 一项系统评价和荟萃分析显示，相比一般饮食，主要以植物性为主的饮食（例如地中海饮食）与较低的内脏脂肪水平相关，而严格的随机对照试验也观察到内脏脂肪的趋势性减少。[5] 这是因为植物性食物富含抗氧化成分和膳食纤维，饱腹感强也利于代谢健康。 当然，这不是让你完全吃素，增加植物性的食物如蔬菜、全谷物、豆类、坚果的占比就行。 ✅其次，注意低盐+高纤维。 增加植物性食物就是在增加纤维，另外还要注意低盐。 一项关于饮食干预的随机对照试验显示，与对照组相比，采用低盐、高纤维结构化饮食干预的人，其内脏脂肪面积显著减少。[6] 现在国人的人均盐摄入量是 9.3 克/天，而中国居民膳食指南的推荐是控制在 5 克以内，要想盐控得好，炒菜少放盐是必须的，另外也得少吃高盐食物比如咸菜、泡菜、火腿肠。 膳食纤维是建议每天 25~30 克，每天吃够 400~500 克蔬菜(做熟 4-5 拳头)、200~350 克水果、1 顿杂粮饭差不多可以达标。 三餐落地吃法 1/2 盘子：蔬菜（深色叶菜+菌菇+瓜茄类） 1/4 盘子：优质蛋白（鱼虾、瘦肉、蛋、鸡胸肉、豆制品） 1/4 盘子：主食换粗一点（燕麦饭、荞麦米、土豆、红薯） 3 时间紧张运动做 HIIT 如果你膝盖/心肺基础还行，但是时间太紧张，很难做到每周 300 分钟中等强度有氧，可以有氧做 150 分钟，然后加两次更省时的高强度间歇运动。 有系统综述与荟萃分析显示，HIIT 可以很好的降低内脏脂肪。[7] 但是新手别一上来就冲 HIIT，我们可以快走 2–4 周再加间歇，这样更不容易受伤。 4 睡个好觉 《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）发表了一项极具说服力的研究，短睡眠（例如 ≤6–7 小时）与更高的内脏脂肪存在因果关系。[8] 所以，要减内脏脂肪睡足 7-8 小时很重要。 5 减轻压力 压力大时更容易胖肚子，可能与下丘脑-垂体-肾上腺轴长期激活、皮质醇相关，在它们的共同作用下，我们会更想吃高能量食物、活动更少、睡得更差。
